Das (Neujahrs-)Workout

 

Neujahr kommt und viele setzen sich ihre Neujahrs-Vorsätze in Bezug auf ihre Fitness. Die ganzen Plätzchen, das Weihnachts- und das Neujahrsessen müssen ja schließlich wieder runter. Und tatsächlich ist das auch einfacher als gedacht. Zumindest wenn man ein paar Grundregeln hat, an die man sich halten kann.

Die Fitnessindustrie heute: Jeder hat eine andere Meinung zur Wiederholungs-Anzahl, hat die besten, verrücktesten und schwierigsten Übungen ,die besten Trainingsergebnisse und die eigene ProteinShake-Marke, die sich verkaufen muss. Jeder redet den anderen schlecht und verlangt Unsummen für einen Ernährungs- und Trainingsplan der „individuell“ zugeschnitten ist. Im Internet wird mit sofortigen Ergebnissen geworben und zu viele haben schon etliche Programme durchprobiert nur um dann aus Frustration aufzugeben.

Was vielen nicht klar ist und was ich oft als Fitness-Instruktor immer wieder wiederholen muss: Die Abertausenden Übungen, die es gibt sind nur Abwandlungen einiger weniger Grundübungen und bei der Ernährung muss man auch nur auf ein paar kleine Regeln achten. ProteinShakes sind für nur für den sinnvoll, der bereits eine sehr ausgeglichene Ernährung hat und ernsthaft trainiert(mind. 3x/Woche) und auch dann nur, um die tägliche Protein-Aufnahme auf einem konstanten Level zu halten. Der Punkt an dem allerdings die meisten scheitern ist das Durchhaltevermögen . Der Körper will von sich aus kein Fett verlieren und vor allem keine Muskeln aufbauen, da diese ja wertvolle Energie verschwenden. Der Körper will daher auch keine schnellen Veränderungen. Man bekommt keinen flachen Bauch, nur weil man ein 2 Wochen Diät-Programm macht, in dem man fast nichts isst, denn nach der Diät tritt dann der sogenannte Jo-Jo-Effekt ein: Man nimmt rasant wieder zu, oftmals mehr als man zuvor verloren hat. Das rührt daher, dass sich der Körper dann in einer Hungerphase befindet und die verlorenen Kalorien wieder aufnehmen will.

Die Lösung: Leider für viele nicht, was sie hören wollen. Dauerhaft Fett zu verlieren dauert lange. Die Lösung ist, über mehrere Monate oder sogar Jahre jeden Tag ein klein wenig weniger Energie zu sich zu führen, als der Körper an diesem Tag braucht. Generell wird hier ein Kaloriendefizit von ~500kcal empfohlen. Dieses Defizit sollte allerdings nicht nur durch weniger Essen sondern eher durch mehr körperliche Aktivität erreicht werden.

Eine kleine Rechnung: Fett hat eine kalorische Dichte(kcal/Gramm) von ~9. Wenn man also nun jeden Tag für eine Woche 500 kcal einspart, so hat man (7×500)/9 Gramm Fett verloren(~380g). Wenn wir das Ergebnis Skalieren können wir sehen, dass wir auf diesen Weg innerhalb von 18 Tagen 1kg Fett verlieren. Der Fettverlust darf allerdings nicht mit direktem Gewichtsverlust gleichgesetzt werden, da das Körpergewicht von Tag zu Tag variiert, hauptsächlich aufgrund von Schwankungen des Körper-Wassergehalts. Wir sehen also: Der Schlüssel zum Erfolg ist durchhalten und nicht direkt aufgeben, weil man keine sofortigen Ergebnisse sieht.

Um dem Fettabbau zu helfen hier noch eine kurze Essens-Merkregel: Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann. Für die die wissen wollen, weshalb es hilft, sich an diese Regel zu halten: Ein hoher Insulinspiegel stört den Fettabbau, daher ist eine längere Pause des Verdauungstraktes beim Abnehmen zuträglich.

Für den ein oder anderen mag Fett verlieren das einzige Ziel sein, aber die meisten wollen auch Muskeln aufbauen. Vielerorts hört man, dass man einen Kalorien-Überschuss haben müsse, um Muskeln aufzubauen, es wird einem zu Bulking und  Cutting Phasen geraten, also Monate in denen man versucht möglichst viel Muskelmasse aufzubauen gefolgt von Monaten in denen man sich nur auf das Fett verlieren konzentriert. Obwohl das natürlich möglich ist, kann man auch beides gleichzeitig schaffen, wenn auch nicht so effektiv, doch die meisten trainieren ja schließlich auch nicht um Bodybuilder zu werden. Wichtig ist jedoch eigentlich nicht der allgemeine Kalorien-Überschuss, sondern genug Proteine zu sich zu nehmen.

Das Weihnachts- oder Neujahrsessen ist bereits die perfekte Gelegenheit, sich auf ein Jahr mit mehr körperlicher Aktivität einzustimmen. Viele klagen, die Weihnachtsgans wäre zu Fett, aber was vergessen wird: Der Wahre Gegner eines guten Körpers ist Zucker(und Alkohol). Die Gans hat auch viel Protein! Und eines muss klar sein: Fette und Kohlenhydrate dürfen auf keinen Fall gemieden werden! ALLE Bestandteile des Essens sind Essentiell. Nicht nur Protein. Es muss vielmehr darauf geachtet werden, dass von allem im richtigen Maß und im richtigen Verhältnis gegessen wird.

Und nun noch ein paar der wichtigsten Übungen um ihren Körper wieder in Form zu bringen:(wenn unbekannt, einfach googlen)

Arme: Dips, Curls, seitl. Schulterheben

Rücken: Klimmzüge(Wenn man keinen schafft, einfach hochspringen und langsam runterlassen)

Brust(und Arme): Liegestütz

Beine: Lunges, Squats

Bauch: Unterarmstütz, Crunch

Die Übungen sind nur ein sehr kurzer Überblick, wenn man ernsthaft trainiert ist es sinnvoll, viel Variation in das Training einzubauen. Aber dieser Artikel ist natürlich auch nicht ein Sport-Gesamtwerk. Einen Kanal auf YouTube, welcher in diesem Themenbereich sehr empfehlenswert ist, ist AthleanX

 

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